Hrana za dobru funkciju mozga

Da li ste znali da našem zdravlju nekada više šteti ono što NE unosimo hranom, nego ono što jedemo? Ovo se naročito dobro može primetiti ako posmatramo uticaj različitih namirnica na naše kognitivne (moždane) sposobnosti. Opšte je poznato da adekvatnom ishranom možemo moćno da utičemo na povećanje moždane funkcije. Za prenos nervnog impulsa kroz naš nervni sistem zaduženi su neurotransmiteri, hemijske supstance koje se ponašaju kao prenosioci „poruka“ sa jedne na drugu nervnu ćeliju. Naučnici do danas opisali više od 50 vrsta neurotransmitera, pri čemu svaki od njih ima svoj specifičan uticaj na mentalno zdravlje. Možda najpoznatiji među njima su serotonin, dopamin i norepinefrin. Serotonin pomaže da održimo osećanje sreće i prijatno raspoloženje, tako što smiruje anksioznost, smanjuje depresiju i poboljšava san. Dopamin kontroliše emocionalne reakcije i mogućnost osećanja zadovoljstva i bola. Manjak dopamina može prouzrokovati iracionalno razmišljanje, paranoju, a značajno pogoršati i memoriju. Manjak norepinefrina može uticati na osećaj anksioznosti, dok povišeni nivoi izazivaju agresivno ponašanje. Jedan od najboljih načina da stvorimo obilje ovih neurotransmitera u telu jeste da povećamo unos triptofana i tirozina, aminokiselina koje pomažu njihovu proizvodnju. Hrana bogata dobrim ugljenim hidratima je najbolji izvor ovih aminokiselina. Ne zaboravite da meso oskudeva u ugljenim hidratima! Predlažem: pečene semenke bundeve, spirulinu (alga, sušena), čia semenke, susam, semenke suncokreta, lan, orah, tofu sir, ovas, kikiriki, badem, sušeni paradajz, breskve, lubenice. Omega-3 masne kiseline su se pokazale kao ekstremno značajan izvor ovih prekursora za sintezu neurotransmitera. Simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina su umor koji ne prestaje, oslabljeno pamćenje, suva koža, problemi sa srcem, promene raspoloženja ili depresija, anksioznost, loša cirkulacija. Uobičajen problem u svakodnevnoj ishrani većine ljudi predstavlja konzumiranje previše omega-6 u odnosu na omega-3 masne kiseline, mnogo više od preporučenog odnosa koji treba da bude 3:1. Ova neravnoteža povećava rizik od zapaljenjskih procesa u tkivima, demencije, depresije, autoimunih oboljenja, pa čak i kancera. Najbolji biljni izvori omega-3 masnoća su alge, samleveno seme lana, čia, orah, avokado, sirova borovnica, origano. Hraneći se ribom, takođe ćemo uneti potrebne supstance. Ne zaboravite da proverite odakle dolazi riba! Zagađenost voda postaje globalni problem, zato birajte šta jedete.

Pored gore navedenih namirnica, dobro je znati da i neki vitamini imaju veliki uticaj na dobru funkciju mozga. Pre svih, tu je B1 – tiamin. U većim količinama možemo ga pronaći u mekinjama od pirinča, pšeničnim klicama, lanenom semenu, ovsu, pistaćima, suncokretu. Uobičajeni simptomi nedostatka vitamina B1 su razdražljivost, umor, teturanje, teškoće sa fokusiranjem očiju, paraliza, zbunjenost, gubitak memorije, depresija. Korišćenje alkohola smanjuje prenos tiamina u enterocite, ćelije koje oblažu creva, a odatle u krvotok. Bez odgovarajućih količina vitamina B6 (piridoksin), nivoi homocisteina u krvi rastu, a to je situacija koja ozbiljno povećava rizik od pojave depresije i neurodegenerativnih oboljenja, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest. Poznato je da je B6 vitamin neophodan za proizvodnju serotonina i GABA neurotransmitera. Lako ćete ga pronaći u pšeničnim klicama, belom luku, krompiru pečenom u ljusci, lešniku, indijskom orahu, kikirikiju, bananama, kuvanom pasulju i sočivu i drugim namirnicama. U proteklih nekoliko decenija, u naučnim krugovima se vodi naročito značajna priča o efikasnosti uticaja vitamina B9 (folna kiselina) na moždane funkcije. Potvrđeno je da redovnim dodavanjem folne kiseline ishrani uspešno poboljšavamo memoriju i ostale kognitivne procese, a možemo uticati i na pozitivan tok u lečenju depresije i ostalih psihijatrijskih problema. Među najbolje izvore folne kiseline ubrajaju se: pasulj, sočivo, špargla, sirovo lišće slačice, spanać, kupus, sveže voće, rukola, semenke suncokreta i drugo. Takođe je poznato da nedostatak vitamina B12 (cijanokobalamin) može da dovede do ukočenosti, trnjenja ruku, slabosti, umora ili gubitka ravnoteže. Kako se ovaj vitamin nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla (riba, jaja, meso), za vegane je preporuka da uzimaju biljnu hranu koja je dodatno obogaćena ovim vitaminom. Jedan od razloga zašto su B12 i B9 tako značajni u postizanju optimalnih mentalnih sposobnosti jeste činjenica da oba vitamina pomažu telu da proizvodi supstance koje su potrebne za konačno pretvaranje triptofana i tirozina u serotonin, dopamin i norepinefrin. Zbog toga se ljudi nakon konzumiranja vitamina B12 i B9 osećaju mnogo bolje. Ne mogu a da ne spomenem da su istraživanja povezala dugoročne visoke nivoe vitamina C i beta karotena u krvi sa boljim sposobnostima na testovima memorije u starijem životnom dobu. Ove značajne komponente naći ćemo u velikim količinama u sirovom voću i povrću. Niski nivoi vitamina D povezani su sa lošim raspoloženjem, pogoršavanjem mentalnih funkcija, shizofrenijom i Alchajmerovom bolešću. U simptome nedostatka ovog vitamina se ubrajaju obilno znojenje, nemir, umor, zaboravnost, depresija, razdražljivost, bolovi u mišićima, kostobolja, mišićna slabost. Najbolji način da svoj organizam obskrbite vitaminom D je da se svaki dan izlažete sunčevoj svetlosti, bar 15 minuta u kontinuitetu, ili da uzimate dovoljne količine ribe (losos, haringa, sardina) ili jaja (naročito žumance). Dovoljne dnevne količine vitamina E takođe će usporiti degenerativne promene na nervnom sistemu. Zato se potrudite da uzimate dovoljno koštunjavog voća i semenki, kao i ulja masline, lana ili suncokreta. Kalcijum, gvožđe i selen su minerali čije su uloge u funkcionisanju nervnog sistema odavno poznate nauci, bilo da su potrebni za stvaranje neurotransmitera, bilo da učestvuju u procesu prenosa nervnih signala ili se ponašaju kao antioksidanti u mozgu i na taj način ostvaruju svoju zaštitnu funkciju.

I na kraju, da zaključimo: najbolja hrana za dobru funkciju mozga nalazi se u izbalansiranoj i raznovrsnoj ishrani! U suprotnom, ne samo naš nervni, nego i ostali sistemi organa poslaće nam poruku da pate, da nešto nije u redu, da ne rade kako treba. Čarobna formula za zdravlje i dugovečnost ne postoji, magične namirnice takođe, ali postoji dobar odabir i kombinacija namirnica, pravilna obrada namirnica, kao i količina i vreme kada ih je dobro konzumirati. Zato, pitajte svog nutricionistu. Hrana je lek i za telo, ali hrani i dušu.